CARBOIDRATI NELLA DIETA: amici o nemici?

Ho deciso di scrivere un articolo sui carboidrati, in quanto mi ritrovo spesso a dover "combattere" con i miei pazienti sul fatto di inserirli o meno nella loro dieta. Come mostra l'immagine, i carboidrati li troviamo in moltissimi alimenti, non solo in pane, pasta, riso e patate come spesso si pensa. Spero di riuscire a far capire alle persone l'importanza di assumere tutti i nutrienti, carboidrati compresi, e portare tutti a fare delle scelte più consapevoli. Buona lettura!


COSA SONO I CARBOIDRATI?

Carboidrati o glucidi (dal greco "glucos" = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale, in particolare, i cereali ne sono particolarmente ricchi.


Insieme a grassi e proteine, i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti presenti nella nostra alimentazione la cui funzione principale è quella di fornire energia al nostro corpo. In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,7 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell'amido.

In base alla loro struttura chimica vengono classificati in semplici e complessi:

  • SEMPLICI (comunemente chiamati zuccheri):

- monosaccaridi: costituiti da una singola unità e fanno da base strutturale per gli altri carboidrati (glucosio, fruttosio e galattosio);


- disaccaridi: costituiti da unità di monosaccaridi e anche questi, come i precedenti prendono il nome di zuccheri in quanto gli alimenti che li contengono sono dolci.

Parliamo del saccarosio (glucosio+fruttosio), lattosio (glucosio+galattosio) e maltosio (glucosio+glucosio);


- oligosaccaridi: formati dall'unione di due fino a dieci unità di monosaccaridi. Esempi sono le maltodestrine (utilizzate solitamente come integratore energetico) e il raffinosio contenuto nelle leguminose.


Gli zuccheri semplici si trovano naturalmente in frutta, verdura, latte e latticini, per cui i più comuni sono lo zucchero della frutta (fruttosio), lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo zucchero del latte (lattosio)


  • COMPLESSI -> polisaccaridi: costituiti da 10 e più unità di monosaccaridi, maggiormente glucosio, che possono essere lineari o ramificati.

- Polisaccaridi di origine animale: il glicogeno, importante fonte di riserva di carboidrati nel muscolo, che viene utilizzato durante l'attività fisica.


- Polisaccaridi di origine vegetale: amidi e fibre.


L'amido si trova naturalmente in cereali, patate e legumi e rappresenta la principale riserva energetica nelle piante. In natura è presente in due forme, l'amilosio e l'amilopectina. Solitamente più è alto il contenuto di amilopectina rispetto all'amilosio, più l'alimento risulta digeribile (in ordine di digeribilità c'è il riso con l'83% di amilopectina e il 17% di amilosio, segue la patata con il 79% di amilopectina e il 21% di amilosio e infine il frumento con il 72% di amilopectina e il 28% di amilosio).


Le fibre, invece, sono presenti naturalmente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Il nostro organismo non è in grado di utilizzarle a scopo energetico, ma la fermentazione a livello intestinale da parte della flora batterica è essenziale per regolare l'assorbimento e il passaggio dei nutrienti e per proteggere il nostro organismo da numerose patologie.

La fibre vengono classificate in solubili e insolubili. Si trovano in alimenti diversi (in qualche caso le trovi entrambe in un alimento solo) e ognuna di queste ha le sue funzioni specifiche.


  • Le fibre solubili creano una massa gelatinosa quando entrano in contatto con l’acqua. Sono responsabili del senso di sazietà e regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi, aiutando a mantenere un peso forma. Tendono a rallentare lo svuotamento gastrico grazie alla formazione del gel che, rendendo viscose le feci, rallenta il transito intestinale, a meno che questa fibra non venga assunta insieme ad un’abbondante quantità di liquidi. Questa azione, chiamata “chelante”, ha degli effetti benefici: lo strato di gel interferisce con il corretto assorbimento dei macronutrienti come grassi e zuccheri, tenendo bassi i parametri del colesterolo. Le troviamo nella frutta e nella sua buccia, nelle patate, carote, avena e legumi.

Benefici:

- depurazione: aiutano a depurare il colon;

- detossinante: aiutano l’organismo a liberarsi dalle tossine;

- contribuiscono a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi;

- tengono sotto controllo il livello di glucosio e colesterolo nel sangue;

- prevenzione: aiutano a prevenire malattie cardiovascolari e diabete.

  • Le fibre insolubili sono responsabili della regolazione delle funzioni intestinali. Assorbono notevoli quantità di acqua e aumentano il volume delle feci: in questo modo le rendono morbide, facilitando il transito intestinale. Le fibre insolubili sono presenti soprattutto nei cibi integrali come i cereali, ma anche nelle verdure come i cavoli o nella frutta secca come le noci.

Controindicazioni

I soggetti che soffrono di colon irritabile, devono prestare particolare attenzione al consumo fibre: possono inserirle nella loro dieta ma con un consumo moderato, perché potrebbero irritare ulteriormente l’intestino e peggiorare i sintomi.

In ogni caso, malgrado le fibre siano assolutamente consigliate in una dieta equilibrata, non devono mai essere assunte in modo eccessivo, perché potrebbero avere conseguenze negative sulla nostra salute. Ecco le principali.

  • Costipazione

  • Diarrea: legata all’eccesso di fibra insolubile. Quest’ultima, infatti, aiuta a velocizzare il processo digestivo raggruppando le feci all’interno dell’intestino. Un abuso può provocare un eccessivo scioglimento della massa fecale.

  • Gonfiore alla pancia e gas: se si assumono troppe fibre in un periodo di tempo ristretto.

  • Carenza di minerali: la fibra alimentare si combina con i sali minerali per cui assumerne troppa tutta in una volta potrebbe bloccare l’azione dei sali minerali sull’organismo.


FUNZIONI DEI CARBOIDRATI


Nel corpo i carboidrati non servono solo a mantenere e fornire energia (glucosio) per pensare o muoversi, ma fanno anche parte del DNA (ribosio) ed essendo presenti sulla superficie dei globuli rossi (oligosaccaridi) determinano anche il gruppo sanguigno.

  • Funzione energetica: il glucosio viene trasformato tramite numerose reazioni biochimiche per ottenere ATP, composto ad alta energia richiesto in quasi la totalità delle reazioni metaboliche che avvengono nel nostro organismo. Per questo, per evitare che in caso di necessità manchi l'energia necessaria, nell’organismo ci sono delle strutture di riserva come fegato e muscolo in cui questo monosaccaride è impacchettato sotto forma di glicogeno, che ha la caratteristica di richiamare acqua. Se necessario, ad esempio tra un pasto e l'altro, di notte, durante l’attività fisica, o durante brevi periodi di digiuno, il nostro corpo converte il glicogeno in glucosio al fine di mantenere costante il livello di zucchero nel sangue (glicemia) indispensabile per garantire il normale funzionamento delle attività dell’organismo.

  • Funzione intestinale: come anticipato, questa funzione viene svolta dalle fibre alimentari. Sappiamo che il nostro intestino non è in grado di digerire la fibra alimentare ma la microflora permette di scomporre questi composti al fine di ottenere benefici come:

- la prevenzione della stitichezza;

- l'abbassamento dei livelli di colesterolo LDL nel sangue;

- il controllo della glicemia, in quanto rallentano l'assorbimento degli zuccheri;

- favoriscono il dimagrimento grazie al senso di sazietà che inducono;

- sembrano essere in grado di ridurre il rischio di insorgenza di patologie intestinali.

  • Mantenimento della massa muscolare: limitano il catabolismo proteico e se assunti in regime ipercalorico insieme alle proteine permettono l'accrescimento muscolare.

  • Mantenimento dell'omeostasi: la presenza di glucosio nel sangue è fondamentale per tutte le funzioni cellulari dell'organismo.

  • Qualità del sonno migliore


QUALI CARBOIDRATI ASSUMERE?


Abbiamo fatto una suddivisione dei carboidrati in semplici e complessi, ma in realtà tutti i carboidrati sono semplici, in quanto nel nostro intestino possono entrare solo molecole semplici. Quindi, quando si assume amido, gli enzimi digestivi lo scompongono e dai polimeri di glucosio ricavano glucosio semplice. Nel circolo portale, quindi, che collega l'intestino al fegato, passeranno le molecole singole (fruttosio, glucosio e galattosio).

Le linee guida dicono di assumere massimo il 10% delle calorie dagli zuccheri cercando di preferire i complessi. Inoltre specificano che gli zuccheri semplici da consumare sono quelli di frutta e verdura (saccarosio, glucosio e fruttosio) e non quelli che derivano da succhi di frutta con zuccheri aggiunti o prodotti da forno, in quanto non danno sazietà e portano il soggetto a introdurre più calorie dell'effettivo bisogno.

Il problema dei carboidrati non dovrebbe essere se siano semplici o complessi, ma il tipo di zuccheri semplici che li vanno a comporre: ad esempio il saccarosio è costituito da glucosio e fruttosio e mentre il glucosio stimola l'ormone insulina (anoressizzante) placando la fame, il fruttosio si ferma nel fegato e non ha questo effetto. Il soggetto, così facendo, non si accorge delle calorie che sta introducendo.

Inoltre nei soggetti sedentari che assumono molti glucidi, a livello ipotalamico, c'è una resistenza all'insulina e questo spiega come mai non ci si accorge del surplus calorico introdotto. Negli sportivi che assumono carboidrati, invece, la sensibilità insulinica è buona anche nel centro della fame e riescono a saziarsi senza problemi.


Per avere un buon rapporto tra energia, senso della fame e nutrienti, dovrebbero prevalere i carboidrati derivanti da:

- verdure - frutta - legumi - cereali integrali (80%;

e moderare il consumo sia nella quantità che nella frequenza di :

- dolci e prodotti da forno (20%)


COME SAPERE QUALI CARBOIDRATI MANGIARE?


Un modo per sapere quali carboidrati mangiare è vedere se i glucidi siano accompagnati da un buon contenuto di fibre e proteine (ad es. legumi), elementi che favoriscono il senso di sazietà evitando invece gli zuccheri dei prodotti industriali che sono densamente calorici e possono far aumentare l'introito calorico giornaliero e quindi il fabbisogno.


RISPONDIAMO ALLA DOMANDA: I CARBOIDRATI SONO AMICI O NEMICI DELLA DIETA?


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