ALIMENTAZIONE E QUALITÀ DEL SONNO: cibi per dormire meglio

Updated: Mar 28

In questo articolo parleremo di quanto l'alimentazione sia importante per un sonno di qualità.



Dormire bene rappresenta l'elemento fondamentale per mantenere in salute e in equilibrio il nostro organismo. L'alimentazione, spesso sottovalutata, può rivestire un ruolo chiave per chi ha difficoltà a dormire. Il sonno, infatti, è influenzato dall’alimentazione che, se corretta ed equilibrata, facilita l’innesco e il mantenimento di un buon sonno.


L’alimentazione influisce moltissimo sulla qualità del sonno. Provate voi stessi: per 4 sere mangiate un pasto leggero e noterete una migliore qualità nel sonno, mentre la quinta sera cenate con un pasto abbondante e più pesante e noterete una maggiore difficoltà nell’addormentarvi e chi riesce ad addormentarsi avrà comunque un sonno non-rigenerativo e al mattino avvertirà stanchezza.


Sono due le caratteristiche che garantiscono la qualità del nostro sonno:

  1. La capacità di addormentarci velocemente

  2. Dormire in maniera profonda


Alimenti che favoriscono il sonno


Esistono alimenti capaci di favorire il sonno in quanto stimolano la produzione della #melatonina, ormone del sonno.


La melatonina viene prodotta dall'epifisi o ghiandola pineale ed ha il ruolo fondamentale di regolare il ritmo circadiano del ciclo sonno-veglia.


E' una sostanza prodotta a partire dal #triptofano: inizialmente viene trasformato in #serotonina o ormone della felicità e in seguito quest'ultima viene convertita in #melatonina.

E' chiaro, dunque che, introducendo alimenti ricchi di triptofano avremo una maggior produzione di melatonina:

- #Carboidratiintegrali (pane, pasta, riso) - #Orzo - Cavolo, radicchio, lattuga, #zucca - #Cipolla, aglio - Formaggi freschi, #yogurt - #Uova bollite



Erbe officinali per un sonno rigenerante

I preparati fitoterapici infatti possono essere assunti per un lungo periodo di tempo e, una volta riacquistato il corretto svolgimento del sonno, è possibile interromperne l'assunzione senza problemi.

Andiamo a conoscere alcune piante che prese singolarmente o associate tra di loro possono migliorare la qualità del nostro sonno.

- #Melissa: utile controllare e ridurre il nervosismo, perciò è indicata per le persone stressate;

- #Lavanda: agisce sulla riduzione della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca e della frequenza respiratoria e riduce lo stress;

- #Passiflora: proprietà analgesiche e tranquillizzanti;

- #Camomilla: proprietà rilassanti per il sistema nervoso e permette di dormire placidamente se bevuta un’ora prima di andare a letto;


- #Valeriana: agisce sul sistema nervoso centrale e favorisce il rilassamento.

È buona abitudine bere una tisana prima di andare a letto sia per quanto riguarda la conciliazione del sonno sia per l’#idratazione. Queste sono erbe che ci aiutano a digerire e a riequilibrare i nostri ormoni e quindi favoriscono un sonno più tranquillo.



Snack prima di andare a dormire E' consigliato mangiare qualche cosa per conciliare il sonno: una tisana con due biscottini integrali o una manciata di #mandorle (ricche di triptofano) o ancora un pezzetto di #cioccolatofondente (almeno all’80% )

Come comporre un piatto bilanciato che concilia anche il sonno

- Carboidrati + verdure; - Proteine + verdure; - Tanta fibra; - Pochi grassi saturi; - Pochi zuccheri semplici;


Alimenti da evitare per avere un sonno migliore:

- Caffè, te, bevande zuccherine e gasate; - Alcol; - Alimenti ricchi di sodio (salumi, salatini) che provocano molta sete e portano a svegliarci durante la notte; - Alcune spezie come curry, pepe, paprika. La scelta alimentare ancora una volta si ripercuote sul nostro stato di benessere: scegliamo con cura gli alimenti da consumare nell'arco della giornata, il nostro sonno ci ringrazierà.




A presto.



La tua nutrizionista

Dott.ssa Marisa Troiani


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