PRATICA SPORTIVA E PROTEINE

Nello sport, le proteine, rappresentano un elemento fondamentale ma quante se ne devono assumere? E' sempre corretto integrare l'alimentazione di un atleta con le proteine?


Quando si elabora un piano alimentare, per prima cosa si stabilisce la quota calorica in base ai fabbisogni giornalieri e a seguito si determinano le quantità dei macronutrienti: carboidrati, lipidi e proteine.


QUANT'E' IL FABBISOGNO PROTEICO?


Ad oggi, la quota proteica raccomandata per un individuo attivo (che svolge attività) è di circa 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno. Per un atleta si possono raggiungere i 2 g per kg di peso al giorno.

Questi dati vanno personalizzati in base all'età, al sesso, al tipo di attività fisica, alle misure antropometriche (peso, altezza, circonferenze) e in base al programma di allenamento che si svolge.


Ci sono diverse teorie su quale debba essere la "giusta" quota proteica da impostare per un piano dietetico: c'è chi afferma che 2g/kgxdie siano più che sufficienti e chi invece afferma che fino a 5g/kgxdie l'assunzione sia sicura ed efficace.

Le linee guida (LARN) raccomandano valori più bassi per salvaguardare la funzionalità epatica e renale. Inoltre è bene sottolineare che per favorire il risparmio proteico durante uno sforzo fisico, l'apporto di carboidrati deve essere ottimale. Infatti un inadeguato apporto glucidico induce catabolismo proteico (vengono utilizzate le proteine come fonte di energia per aumentare la produzione di glucosio) che porta a:

  • perdita di massa muscolare;

  • alterazione del ciclo mestruale;

  • aumento del senso di fatica e allungamento dei tempi di recupero;

in sostanza porta alla compromissione della performance dell'atleta.



QUALI PROTEINE SCEGLIERE?


Si parla sempre più spesso di proteine animali e di proteine vegetali. Il nostro organismo non è in grado di riconoscere da quale fonte alimentare provengano la proteine, o per meglio dire gli aminoacidi che le compongono ma sicuramente le proteine animali (elevata qualità) sono più ricche di aminoacidi essenziali (aminoacidi che l'organismo umano non può produrre autonomamente) e digeribili al 95%, mentre le proteine vegetali contengono un quantitativo di aminoacidi essenziali inferiore (ad eccezione della soia e dei semi di canapa) e risultano meno digeribili (75-90%). Questo non significa che per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali occorre consumare solo prodotti di origine animale: una dieta vegetariana riesce comunque a soddisfare questa richiesta, l'importante è variare la scelta tra vegetali, legumi, cereali, semi e frutta secca a guscio così che se un dato alimento è scarso di un particolare aminoacido essenziale un altro alimento ne compenserà la carenza.



E QUALI ALIMENTI PREFERIRE?


In parte abbiamo risposto a questa domanda, alimenti di origine animale, per cui in ordine di "qualità"(maggior contenuto di aminoacidi essenziali):

  • uova (alta qualità)

  • latte e formaggi (alta qualità)

  • carne e pesce (alta qualità)

  • lievito (alta qualità)

  • cereali + carne o pesce (alta qualità)

  • legumi + cereali (media-elevata qualità)

  • soia (media qualità)

  • semi oleosi + legumi (media qualità)

  • legumi (media qualità)

  • cereali (media-scarsa qualità)

  • ortaggi (scarsa qualità)



INTEGRAZIONE: è davvero utile?


L'integrazione proteica è sempre più in voga nell'ambiente sportivo. Una dieta bilanciata è in grado di fornire il giusto quantitativo di proteine necessarie all'individuo, per cui non c'è bisogno dell'integrazione esterna. Tuttavia, in alcuni casi (anziani sarcopenici o in particolari cicli di allenamento) si può considerare l'idea di associare una dieta bilanciata ad un'integrazione. Va sottolineato che se assunti in dose elevata ed associati ad una dieta di per sè iperproteica, gli integratori proteici vengono utilizzati solo in parte per aumentare la massa muscolare con sovraccarico inutile a livello renale e ancora, se l'apporto proteico supera il fabbisogno, si determina anche un aumento calorico: gli aminoacidi in eccesso vengono convertiti in acidi grassi di deposito.